제2형 당뇨병을 위한 최고의 (그리고 최악의) 오트밀

Jun 01, 2023

섬유질이 풍부한 귀리를 섭취하면 심혈관 혜택을 얻을 수 있으며 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 당뇨병 식단의 경우 모든 귀리가 동일하게 만들어지는 것은 아닙니다.

풍성하고 소박한 아침 식사 필수품인 오트밀은 당뇨병 식단에 큰 도움이 될 수 있습니다. 미국 농무부(USDA)에 따르면 널리 이용 가능한 통곡물인 귀리는 마그네슘, 칼륨, 칼슘, 인, 아연, 철분과 같은 필수 미네랄과 함께 섬유질이 풍부합니다. 귀리는 영양가가 높고 포만감을 줄 뿐만 아니라 제2형 당뇨병 환자에게 특별한 이점을 제공할 수도 있습니다.

MedlinePlus에 따르면 제2형 당뇨병이 있는 성인은 잠재적인 포도당 및 콜레스테롤 저하 효과로 인해 귀리와 같은 통곡물을 섭취하면 도움이 될 수 있습니다. 또한 귀리의 수용성 섬유질은 혈당 목표를 달성하고 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

계속해서 제2형 당뇨병 식단에 귀리를 고려해 볼 가치가 있는 이유와 매일 먹는 음식을 최대한 활용하고 흔히 발생하는 오트밀 실수를 피하는 방법에 대해 알아보세요.

미국 당뇨병 협회(ADA)에 따르면 탄수화물 섭취의 균형을 맞추는 것이 건강한 당뇨병 식단의 핵심입니다. 오트밀에는 탄수화물 함량이 높지만 가공이 덜할수록 혈당 지수(GI)가 낮아진다고 Harvard TH Chan School of Public Health는 밝혔습니다. 의미: 더 천천히 소화되고 대사되어 혈당 상승이 낮아집니다. (강철로 자른 귀리와 가루는 인스턴트 오트밀보다 덜 가공됩니다. 이에 대해서는 나중에 자세히 설명합니다.)

뉴욕시에 거주하는 CDCES RDN의 Leah Kaufman은 “오트밀 한 컵에는 약 30g의 탄수화물과 4g의 섬유질이 함유되어 있습니다.”라고 말합니다. 섬유질은 모든 성인에게 중요하지만 특히 당뇨병 환자에게 중요합니다. 섬유질은 규칙성을 유지하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 귀리에서 발견되는 특정 유형의 수용성 섬유질인 베타글루칸(β-글루칸)은 소화에 걸리는 시간을 늘려 소장에서 포도당의 방출을 늦추는 데 도움이 됩니다. 2022년 9월 BMJ Open Diabetes Research and Care에 발표된 메타 분석에서는 베타글루칸이 제2형 당뇨병이 있는 중년 성인의 혈당 수치(식사 직후 및 단식 중 모두)를 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 결론지었습니다.

그렇다면 매일 얼마나 많은 섬유질이 필요합니까? USDA의 2020~2025년 미국인을 위한 식생활 지침(PDF)에서는 성인 남성은 연령에 따라 하루 28~34g의 섬유질을 섭취하는 것을 목표로 하고 여성은 22~28g을 섭취해야 한다고 권장합니다. 그러나 USDA는 여성의 90% 이상, 남성의 97%가 이러한 목표를 달성하지 못한다고 지적합니다. 그리고 일부 데이터에 따르면 제2형 당뇨병 환자에게는 훨씬 더 많은 양이 최적이라고 합니다. 예를 들어, 이전 연구에서는 하루 40g을 섭취하는 것이 당뇨병 예방 및 관리에 훨씬 더 유익할 수 있다고 밝혔습니다. 오트밀, 통곡물, 과일, 야채, 콩류 등의 식품을 통해 식사당 최소 10g의 섬유질 섭취를 목표로 삼으세요. (현재 섬유질 섭취량이 낮은 경우 변비를 피하기 위해 물을 많이 마시고 소화 시스템이 더 높은 섬유질 섭취량에 익숙해지도록 클리블랜드 클리닉에 조언합니다.)

귀리와 같은 고섬유질 식품의 또 다른 잠재적인 이점은 포만감을 오랫동안 유지하여 과식할 가능성을 줄여준다는 것입니다. 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 이 효과는 체중 감량을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 섬유질이 많은 식품은 칼로리가 낮은 경향이 있어 일일 칼로리 부족을 만들어 체중 감량이나 유지에 도움이 될 수 있습니다.

귀리를 섭취해야 하는 또 다른 이유는 항염증 성분입니다. 염증은 신체의 자연 방어 메커니즘 중 하나입니다. 예를 들어, 부상을 입거나 아프게 되면 신체는 염증 세포를 방출하여 치유를 돕습니다. 그러나 질병(예: 제2형 당뇨병)이나 장기간의 스트레스, 잘못된 식습관, 앉아서 생활하는 생활 방식으로 인해 너무 많은 염증이 발생할 수 있습니다. 클리블랜드 클리닉(Cleveland Clinic)에 따르면 진행 중인 또는 만성 염증은 장기에 과도한 스트레스를 가해 심장 및 뇌 질환과 같은 합병증을 유발합니다.