혈당 지수를 사용하여 혈당 조절에 도움

Jun 25, 2023

건강 유지

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우여곡절이 많은 구식 롤러코스터를 상상해보세요. 이것이 하루 동안의 혈당과 인슐린 수치의 모습입니다. 식사와 간식 이후의 최고치는 나중에 최저치로 떨어집니다. 혈당 수치가 가파른 오르막과 숨막히는 낙하가 있는 끈으로 묶인 채 매달리는 라이딩보다는 완만하게 기복이 있는 어린이 코스터처럼 보이도록 식사하는 방법을 배우면 여러분의 혈당 수치가 달라질 수 있습니다. 건강.

어떻게 이런 일을 할 수 있나요? 혈당 지수(GI)라는 도구가 도움이 될 수 있습니다. 혈당(혈당)을 얼마나 높이는지에 따라 탄수화물 함유 식품을 평가합니다. 당뇨병이 있는 사람으로서 저는 혈당을 조절하기 위한 하나의 전략으로 혈당 지수를 사용합니다. 그리고 다른 이점도 있을 수 있습니다. 저혈당 지수 다이어트는 암, 심장병 및 기타 질환에 대한 위험 감소와 관련이 있습니다.

탄수화물은 빵, 파스타, 시리얼, 콩, 야채 및 유제품의 주요 영양소입니다. 모든 탄수화물은 설탕 분자로 구성됩니다. 자당(식당)과 같은 일부 탄수화물은 단지 한 쌍의 연결된 설탕 분자인 포도당과 과당일 뿐입니다. 감자, 옥수수, 밀의 전분과 같은 다른 탄수화물은 긴 사슬로 서로 연결된 포도당 분자의 엉킴입니다.

탄수화물 함유 식품이 혈당에 미치는 영향은 소화 시스템이 식품을 설탕 분자로 분해하는 속도에 따라 달라집니다. 또한 존재하는 설탕 분자에 따라 달라집니다.

혈당 지수는 순수 포도당과 비교하여 음식이 혈당을 얼마나 높이는지를 측정합니다. 혈당 지수가 28인 음식은 혈당을 순수 포도당의 28%만 증가시킵니다. 혈당 지수가 100인 것은 순수한 포도당처럼 작용합니다. 지난 30년 동안 연구자들은 수천 가지 식품의 혈당 지수를 측정했습니다. 100가지 식품의 혈당 지수를 보려면 여기를 클릭하세요. 시드니 대학의 GI 웹사이트에서 혈당 지수 값을 찾아볼 수도 있습니다.

식단의 혈당 지수가 건강에 어떤 영향을 미치는지에 대한 새로운 연구가 거의 매주 발표됩니다. 최신 내용 중 일부는 다음과 같습니다.

혈당 지수를 사용하여 더 건강한 식단을 선택하는 것은 생각보다 쉽습니다. 시드니 대학의 인간 영양학 교수이자 혈당 지수 옹호자인 Jennie Brand-Miller 박사는 “실제로는 매우 간단합니다.”라고 말합니다. "혈당지수가 높은 식품을 낮은 식품으로 바꾸세요." 이러한 교체의 예는 아래 표를 참조하세요.

Brand-Miller 등은 탄수화물 함유 식품을 세 가지 범주로 제안합니다.

낮은 혈당 지수(GI 55 이하):대부분의 과일과 채소, 콩(Brand-Miller는 콩을 "스타 수행자"라고 부름), 최소한으로 가공된 곡물, 파스타, 저지방 유제품 및 견과류.

중간 혈당 지수(GI 56~69):흰 감자와 고구마, 옥수수, 흰 쌀, 쿠스쿠스, 크림 오브 밀(Cream of Wheat) 및 미니 밀(Mini Wheats)과 같은 아침용 시리얼.

높은 혈당 지수(GI 70 이상):흰 빵, 떡, 대부분의 크래커, 베이글, 케이크, 도넛, 크루아상, 와플, 대부분의 아침 식사용 시리얼.

수백 가지 식품에 GI 라벨이 붙어 있는 호주에서는 건강에 좋고 GI가 낮은 식품을 선택하는 것이 더 쉽습니다.

건강한 식단을 선택할 때 혈당 지수에만 의존할 수는 없습니다. 당근이나 수박과 같은 일부 음식은 혈당 지수가 높지만 1회 섭취량에 탄수화물이 너무 적어 혈당에 미치는 영향이 적습니다. 설탕이 함유된 탄산음료와 같은 다른 제품에는 혈당에 상대적으로 거의 영향을 미치지 않는 상당한 양의 과당이 포함되어 있기 때문에 적당한 혈당 지수를 갖습니다. 그러나 그들은 또한 혈당을 높이는 포도당을 많이 함유하고 있다고 하버드 공중 보건 대학의 영양학 및 전염병학 교수인 Frank Hu 박사는 경고합니다.