저혈당 식단: 효과, 무엇을 먹고 피해야 하는지 등

Jun 24, 2023

이 식사 계획에는 다양한 건강상의 이점이 있습니다. 그러나 몇 가지 단점도 있습니다.

저혈당(low GI) 식단은 혈당 지수(GI) 개념을 기반으로 합니다.

연구에 따르면 낮은 GI 식단은 체중 감소, 혈당 수치 감소, 심장병 및 제2형 당뇨병의 위험을 낮출 수 있는 것으로 나타났습니다.

그러나 식품 순위를 매기는 방식은 신뢰할 수 없으며 식품의 전반적인 건강 상태를 반영하지 못한다는 비판을 받아왔습니다.

이 기사에서는 저GI 다이어트가 무엇인지, 어떻게 따라야 하는지, 장점과 단점을 포함하여 저GI 다이어트에 대한 자세한 리뷰를 제공합니다.

탄수화물은 빵, 시리얼, 과일, 야채 및 유제품에서 발견됩니다. 이는 건강한 식단의 필수적인 부분입니다.

어떤 종류의 탄수화물을 섭취하든 소화 시스템은 이를 단당류로 분해하여 혈류로 들어갑니다.

탄수화물의 종류에 따라 혈당에 독특한 영향을 미치기 때문에 모든 탄수화물이 동일한 것은 아닙니다.

혈당 지수(GI)는 혈당 수치에 미치는 영향에 따라 식품의 순위를 매기는 측정 시스템입니다. 이는 1980년대 초 캐나다 교수인 David Jenkins 박사에 의해 만들어졌습니다(1).

다양한 음식이 혈당 수치를 높이는 속도는 순수 포도당 50g의 흡수와 비교하여 순위가 매겨집니다. 참고식품으로 순수 포도당을 사용하며 GI값은 100입니다.

세 가지 GI 등급은 다음과 같습니다.

GI 값이 낮은 식품이 선호됩니다. 천천히 소화되고 흡수되어 혈당 수치가 더 느리고 적게 상승합니다.

반면에 GI 수치가 높은 식품은 제한해야 합니다. 빠르게 소화되고 흡수되어 혈당 수치가 빠르게 오르락내리락합니다.

이 데이터베이스를 사용하여 일반 식품의 GI 값(및 아래 설명된 혈당 부하)을 찾을 수 있습니다.

식품에 탄수화물이 포함된 경우에만 GI 값이 지정된다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 따라서 탄수화물이 없는 식품은 GI 목록에서 찾을 수 없습니다. 이러한 식품의 예는 다음과 같습니다.

혈당 지수(GI)는 혈당 수치에 미치는 영향을 기준으로 탄수화물 함유 식품을 분류하는 순위 시스템입니다. 이는 1980년대 초 David Jenkins 박사에 의해 만들어졌습니다.

다음을 포함하여 다양한 요인이 음식이나 식사의 GI 값에 영향을 미칠 수 있습니다.

음식이나 식사의 GI는 함유된 설탕의 종류, 전분의 구조, 조리 방법, 숙성도 등 다양한 요인의 영향을 받습니다.

음식이 혈당 수치를 높이는 속도는 세 가지 요인, 즉 함유된 탄수화물의 종류, 영양 성분, 섭취량에 따라 달라집니다.

그러나 GI는 섭취한 음식의 양을 고려하지 않은 상대적인 척도입니다. 이런 이유로 종종 비판을 받습니다(1).

이를 해결하기 위해 혈당부하(GL) 등급이 개발되었습니다.

GL은 유형(GI)과 양(1회 제공량당 그램)을 모두 고려하여 탄수화물이 혈당 수치에 어떻게 영향을 미치는지 측정한 것입니다.

GI와 마찬가지로 GL에도 세 가지 분류가 있습니다.

GI는 여전히 저GI 식단을 따를 때 고려해야 할 가장 중요한 요소입니다.

그러나 낮은 GI 식단에 대한 인식을 높이는 호주 비영리 단체인 Glycemic Index Foundation에서는 사람들이 자신의 GL도 모니터링하고 일일 총 GL을 100 미만으로 유지하는 것을 목표로 권장합니다.

그렇지 않으면 100 미만의 GL을 목표로 하는 가장 쉬운 방법은 가능하면 낮은 GI 식품을 선택하고 적당히 섭취하는 것입니다.

혈당 부하(GL)는 섭취하는 탄수화물의 종류와 양을 측정한 것입니다. 저GI 식단을 따르는 경우 일일 GL을 100 미만으로 유지하는 것이 좋습니다.

당뇨병은 전 세계 수백만 명의 사람들에게 영향을 미치는 복잡한 질병입니다(6).

당뇨병이 있는 사람은 당을 효과적으로 처리할 수 없기 때문에 건강한 혈당 수치를 유지하기 어려울 수 있습니다.

그러나 혈당을 잘 조절하면 심장병, 뇌졸중, 신경 및 신장 손상을 포함한 합병증의 발병을 예방하고 지연시키는 데 도움이 됩니다(7, 8, 9).