일부 인기 있는 다이어트는 이 탄수화물을 기반으로 합니다.

May 24, 2023

음식이 혈당에 영향을 미치는 방식, 즉 혈액 내 포도당 농도가 중요합니다. 단기적으로는 혈당을 급격하게 높이는 식사는 인슐린 분비를 촉발하고, 이로 인해 혈당이 폭락하게 되어 식사 후 곧 머리가 멍해지고 배가 고프게 됩니다. 장기적으로 이와 같은 반복적인 급증은 당뇨병과 심장병의 위험을 초래하고 비만과 암과 관련이 있습니다.

"혈당은 에너지 대사의 중심에 있습니다. 혈당이 중간 범위에 머무르는 것이 매우 중요합니다"라고 하버드 의과대학 교수이자 신간 "Always Hungry?"의 저자인 내분비학자 David Ludwig는 말합니다.

하지만 어떤 음식이 혈당을 급격하게 높이고 어떤 음식이 몸을 안정되게 만드는지 어떻게 알 수 있나요? 대부분의 사람들은 그 답을 찾기 위해 혈당 지수(GI)를 찾습니다. 특히 탄수화물을 함유한 음식에 대해 GI가 높거나 낮으며 "빠른" 또는 "느린" 탄수화물이 있다고 말하는 것이 일반화되었습니다. 그러나 혈당 지수는 오랫동안 불완전한 도구로 알려져 왔으며 지난 11월 과학 저널 Cell에 사람의 혈당 반응이 혈당 지수를 깔끔하게 준수하지 않는다는 연구 결과가 발표되면서 새로운 조사를 받게 되었습니다. 오히려 그 개인만큼 독특할 수도 있습니다.

설탕을 줄이는 것이 왜 그렇게 어려운가요? (그리고 어떻게 해야 할까요?)

혈당 지수는 토론토 대학의 David Jenkins가 1981년에 개발한 것으로, 특정 음식의 탄수화물 50g이 혈당에 미치는 영향을 비교 순위로 나타낸 것입니다. 점수가 1~55점인 식품은 저혈당, 56~69점은 중간, 70점 이상은 고혈당으로 간주됩니다. 순수 포도당의 GI는 100입니다. 대부분 전분질이 아닌 야채, 콩, 통곡물과 같이 덜 가공되고 섬유질이 풍부한 식품은 설탕이 많이 함유된 식품이나 탄산음료, 흰 빵과 같은 고도로 가공된 식품보다 GI가 낮습니다.

혈당 지수의 한 가지 문제는 섭취량을 고려하지 않는다는 것입니다. 예를 들어, GI로 측정된 50g의 탄수화물을 섭취하려면 완두콩 2½컵 또는 수박 4컵 이상을 섭취해야 하므로 이러한 음식의 혈당 영향은 일반적으로 섭취되는 부분에 비해 부풀려집니다.

또 다른 도구인 혈당 부하(GL)는 섭취량을 고려하여 이 문제를 해결하는 데 도움이 됩니다. 따라서 GI가 각각 51과 70인 완두콩과 수박은 일반적으로 소비되는 부분 크기를 고려할 때 둘 다 4의 매우 낮은 GL을 갖습니다. (GL 척도에서 1~10은 저혈당, 11~19는 중간, 20 이상은 고혈당으로 간주됩니다.) 이제 대부분의 식품 혈당 지수 목록에는 혈당 부하에 대한 열도 포함되어 있습니다. 두 개는 종종 공동으로 언급됩니다.

가공 방법, 숙성도, 조리 방법 등 다양한 변수가 식품의 GI/GL에 영향을 미칩니다. 일반적으로 곡물을 더 미세하게 분쇄할수록 GI/GL이 높아지므로 스틸 컷 귀리는 인스턴트 귀리보다 GI/GL이 낮습니다. 잘 익은 과일은 덜 익은 과일보다 GI/GL이 더 높으며, 알덴테로 익힌 곡물에 비해 부드러워질 때까지 조리한 곡물도 마찬가지입니다. 흥미롭게도, 감자 샐러드처럼 조리한 후 식힌 감자는 구운 감자보다 GI/GL이 훨씬 낮습니다. 왜냐하면 조리된 감자를 식힐 때 "저항성 전분"이 형성되기 때문입니다. 예를 들어, 거칠게 자른 곡물을 사용하고 너무 익히지 않는 등 일상 생활에 약간의 변화를 줄 수 있지만, 보통 사람이 특정 식사에서 각 음식에 존재하는 모든 변수를 고려하는 것은 실용적이지 않습니다. .

건강을 생각하는 주방을 위한 필수 조리 도구

아마도 음식에 대한 누군가의 혈당 반응을 결정하는 가장 큰 변수는 그 사람 자신의 신체일 것입니다. Cell의 연구에 따르면 각 사람은 GI/GL이 예측하는 것과 크게 다를 수 있는 고유한 혈당 반응을 가지고 있습니다. 수석 연구원인 Eran Segal과 Eran Elinav는 다음과 같이 말했습니다. “우리는 동일한 식사에 대한 사람들의 혈당 반응이 매우 다양하다는 것을 발견했습니다. 특정 음식에 대해 변동성이 너무 커서 일부 사람들은 혈당 반응이 매우 높았고 다른 사람들은 매우 낮았습니다." 그들은 수면, 활동 및 전반적인 식습관을 포함한 일련의 개인적인 요인이지만 가장 중요한 것은 개인의 미생물군집(장내 세균 집단)이 음식에 대한 혈당 반응에 엄청난 영향을 미친다는 것을 발견했습니다.