혈당 지수와 그것이 식단에 미치는 영향

Jun 20, 2023

자라면서 당신은 아마도 과자를 제한하라는 말을 들었을 것입니다. 예를 들어, 할로윈 사탕을 너무 많이 먹거나 설탕이 함유된 아침 시리얼 한 그릇을 더 먹지 않는 것을 의미했습니다. 성인이 되어도 주의를 기울여 원하는 것을 먹고 싶은 유혹을 느낄 수 있지만, 건강한 식단을 유지하는 것이 그 어느 때보다 중요합니다.

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건강한 식단을 살펴보는 한 가지 방법은 음식의 혈당 지수가 어느 정도인지 고려하는 것입니다.

내분비학자인 알렉산더 윌리엄스(Alexander Williams) 박사는 “혈당 지수는 탄수화물이 포함된 식품, 혈당 상승 가능성, 혈당 상승 속도를 분류하는 데 사용됩니다.”라고 말합니다.

혈당 지수는 모든 탄수화물이 동일하게 생성되지는 않는다는 이해를 바탕으로 합니다. Williams 박사는 “누군가가 하루에 100g의 탄수화물을 섭취할 수 있다고 말했다고 가정해 보겠습니다.”라고 말합니다. "이 모든 것을 탄산음료에 담았다면, 통곡물 쌀, 야채, 과일 및 기타 음식을 섭취할 수 있는데 탄수화물을 섭취하는 최적의 방법이 아니라는 것을 직관적으로 이해하게 될 것입니다."

이러한 차이의 이유는 탄수화물이 신체에서 반응하는 방식에서 비롯됩니다. 단순 탄수화물(예: 탄산음료와 달콤한 디저트에 들어 있는 설탕)은 일부 야채와 통곡물 식품에 들어 있는 복잡한 탄수화물보다 더 빨리 분해됩니다. 결과적으로 혈당이 급등했다가 급격히 떨어집니다. 시간이 지남에 따라 의사들은 이러한 지속적인 급증과 후퇴가 사람들이 인슐린 저항성을 갖게 되는 데 영향을 미친다고 믿습니다.

혈당 지수를 결정하기 위해 의사는 탄수화물 함유 식품 섭취 후 건강한 사람의 혈당 수치가 어떻게 변하는지 관찰합니다. 후속 혈당 수치를 측정하고 이를 기준선과 비교함으로써 음식이 0에서 100까지의 범위에 속하는지 결정할 수 있습니다. 여기서 100은 순수한 포도당을 나타내고 0은 설탕이 전혀 없는 음식을 나타냅니다.

"본질적으로 혈당 지수는 정확히 같은 양의 탄수화물을 함유한 모든 음식이 신체에서 같은 방식으로 작용하지는 않는다는 것을 보여 주려고 노력하고 있습니다"라고 Williams 박사는 말합니다. "실제로 신체가 오렌지 주스 한 잔에 반응하는 방식과 바나나, 사탕 25g 또는 통곡물 빵 25g과 같은 다른 식품에 반응하는 방식을 측정합니다."

의사들은 특정 식품이나 식품군에 대해서만 혈당 지수 수치를 측정했습니다. Williams 박사는 “모든 야채, 과일, 빵 조각 등 모든 단일 식품이 연구된 것은 아닙니다.”라고 말합니다. 그러나 기존 데이터를 사용하여 연구되지 않은 식품에 대해 좋은 추정을 할 수 있습니다.

저혈당 지수 다이어트는 혈당에 급격한 변동을 일으키지 않는 음식을 기반으로 한 다이어트입니다. "혈당 지수가 낮은 음식을 섭취한다는 것은 혈당 상승이 더 느리고 낮아진다는 것을 의미합니다"라고 Williams 박사는 말합니다. 이는 음식을 더 천천히 흡수하고 더 오랫동안 포만감을 유지하여 덜 먹는 데 도움이 될 것이라고 지적합니다. “혈당 지수가 높은 음식이나 단순 설탕은 혈당을 빠르게 상승시켜 빠른 에너지 공급을 제공합니다. 하지만 나중에 꽤 피곤함을 느끼고 빨리 배가 고파지는 경향이 있습니다.”

특정 종류의 음식이 이러한 범주에 속합니다. 예를 들어, Williams 박사는 지방과 단백질이 많은 음식은 "더 느리게 흡수되는 경향이 있어 혈당 지수가 더 낮다"고 지적합니다. 그러나 혈당 지수는 칼로리와 같이 반드시 영양 가이드로 사용하기 쉬운 척도는 아닙니다. 그리고 혈당 지수가 낮은 식품이라고 해서 반드시 영양소가 풍부한 것은 아닙니다. 과일, 야채, 곡물, 단백질, 유제품 등 다섯 가지 식품군 모두에서 균형 잡힌 음식을 섭취하는 것이 여전히 따라야 할 더 나은 규칙입니다. 실제로 Williams 박사는 혈당 지수 수치가 "식사 계획을 세우는 데 쉽게 접근할 수 없다"는 미국 당뇨병 협회의 평가에 동의합니다. 저녁 식사로 무엇을 준비할지 결정해요.”라고 그는 말합니다. "어떤 종류의 음식이 혈당 지수가 낮은지 생각하고 혈당 지수가 높은 다른 식품 대신 각 식사에 이러한 식품이 충분히 포함되도록 노력하는 것이 더 중요합니다."