혈당에 나쁜지 전혀 몰랐던 12가지 음식

Jun 12, 2023

건강한 혈당 수치를 유지하는 것은 많은 사람들에게 어려운 일이며, 어떤 음식이 혈당 수치에 영향을 미치는지 아는 것이 중요합니다. 질병 통제 센터(CDC)에 따르면 2021년 기준으로 3,730만 명의 미국인이 제2형 당뇨병을 앓고 있습니다. 메이요 클리닉(Mayo Clinic)이 지적한 바와 같이, 이 상태는 신체가 설탕을 사용하고 조절하는 데 문제가 있어 혈당 수치가 높아질 때 발생합니다. CDC는 또한 추가로 9,600만 명의 미국 성인이 당뇨병 전증을 앓고 있으며 이 질환을 앓고 있는 10명 중 최소 8명은 이를 인식하지 못한다고 지적합니다.

그러나 혈당 급증의 영향을 느끼기 위해 당뇨병 또는 당뇨병 전단계일 필요는 없습니다. Healthline은 고혈당증(고혈당증이라고도 함)의 단기 증상에는 피로, 두통, 잦은 배뇨 및 흐린 시력이 포함된다고 지적합니다. Better Health Channel에 따르면 혈당이 계속 높아지면 신경 손상, 심혈관 질환, 장기 손상, 신장 문제의 위험이 높아질 수 있습니다.

사탕과 탄산음료를 포함한 일부 음식과 음료는 혈당 수치에 좋지 않은 것으로 널리 알려져 있습니다. 하지만 다른 음식은 여러분도 모르는 사이에 혈당에 영향을 미칠 수 있습니다. WebMD가 지적했듯이 스파이크를 일으키는 것은 설탕뿐만이 아닙니다. 혈당에 좋지 않다는 사실을 몰랐을 수도 있는 12가지 음식과 그 효과에 대응할 수 있는 방법을 살펴보겠습니다.

간단히 말해서, 사람들은 감자를 좋아합니다. Harvard School of Public Health에 따르면 평균 미국인은 매년 126파운드의 스퍼드를 먹습니다. 2019년에 Helgi Library가 발견한 바에 따르면 중국과 인도 거주자는 훨씬 더 많이 먹습니다. 하지만 감자튀김, 으깬 감자, 칩, 해시 브라운 등은 모두 혈당에 큰 피해를 줄 수 있습니다.

Harvard School of Public Health는 감자에 빠르게 소화되는 탄수화물이 풍부하여 혈류로 빠르게 들어가 혈당 수치를 급등시킨다는 사실을 지적했습니다. 인용하자면, "감자 한 컵은 콜라 캔이나 젤리빈 한줌과 마찬가지로 혈당에 비슷한 영향을 미칩니다." 또한 American Journal of Clinical Nutrition에 발표된 2006년 연구에서는 감자 섭취와 제2형 당뇨병 발병 위험 사이의 연관성을 발견했습니다. 특히 감자가 통곡물을 대체할 때 더욱 그렇습니다.

혈당 스파이크 없이 감자를 어떻게 즐길 수 있나요? Medical News Today에는 감자를 식힌 후 섭취하여 소화 속도를 늦추거나 카리스마 감자 및 고구마와 같이 혈당 지수가 낮은 테이터를 선택하는 등 몇 가지 제안 사항이 있습니다. 껍질을 그대로 놔둘 수도 있는데, 이렇게 하면 섬유질 섭취가 증가하고 소화 속도가 느려지므로 혈당이 올라가지 않습니다.

감자가 인기가 많다고 생각했다면 쌀 이야기를 들어봐야 한다. 백미는 운송이 더 쉽고, 요리가 더 빠르며, 유통 기한이 길기 때문에 가장 일반적인 품종입니다(Financial Review를 통해). 그러나 여기에는 비용이 듭니다. Healthline은 백미를 정제하여 밀기울과 세균을 제거한다고 지적합니다. 무엇보다도 이는 신체가 더 빨리 소화하여 혈당이 급상승한다는 것을 의미합니다. Harvard School of Public Health의 2012년 연구 검토에 따르면 정기적으로 백미를 섭취하면 제2형 당뇨병 발병 위험이 높아질 수 있는 것으로 나타났습니다. 하버드 의과대학에서는 백미를 먹는 것이 "순수한 설탕을 먹는 것과 거의 같은 효과가 있다"고 좀 더 직설적으로 표현합니다.

하지만 대안이 있습니다. 심지어 쌀을 포기할 필요도 없습니다. Heathline은 정제되지 않은 현미의 혈당 지수가 100 기준 백미의 89에 비해 50이라고 덧붙였습니다. 이는 현미가 더 느리게 소화되고 섬유질, 니아신, 마그네슘 및 기타 주요 영양소가 더 많다는 것을 의미합니다.

The Journal of Nutrition이 발표한 2018년 연구에서는 또 다른 흥미로운 대안을 찾았습니다. Science Daily에서 요약한 바와 같이, Guelph 대학의 연구자들은 쌀 섭취량의 절반을 렌즈콩으로 바꾸면 혈당 수치를 20%까지 낮출 수 있다는 사실을 발견했습니다. 뿐만 아니라 렌틸콩의 종류에 관계없이 결과는 유사했습니다.

NCA(National Coffee Association)의 2022년 보고서에 따르면 미국인 중 거의 3분의 2가 매일 커피를 마십니다. 옆구리에 혈당이 급증할 수도 있습니다. Levels Health에 따르면 커피 자체에는 설탕이나 탄수화물이 포함되어 있지 않습니다. 그러나 미국 커피를 마시는 사람의 약 38%가 설탕을 첨가하고 거의 10명 중 7명이 우유나 크림과 같은 일종의 커피 표백제를 커피에 주입합니다(Vending Market Watch 참조).