낮은

Jun 13, 2023

저혈당 식품은 혈당 지수가 중간 또는 높은 식품에 비해 사람의 혈당 수치를 높이는 속도가 더 느립니다. 예로는 고구마, 압착 귀리, 병아리콩, 우유 및 대부분의 과일이 있습니다.

검토 연구에 따르면 저혈당 식단은 건강한 성인의 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

저탄수화물 식단은 제2형 당뇨병 환자의 혈당 수치를 개선할 수도 있지만, 현재 2019년 지침에서는 당뇨병 환자에게 특정 탄수화물 수나 다이어트 계획을 권장하지 않습니다.

이 기사에서는 최고의 저 GI 식품 중 일부를 살펴보고 저 GI 다이어트를 따르는 사람들을 위한 식이요법 팁을 제공합니다.

혈당 지수(GI)는 1~100 사이의 척도입니다. 각 음식에는 점수가 부여되며, 점수가 낮을수록 음식이 사람의 혈당 수치를 높이는 데 더 오랜 시간이 걸립니다.

GI는 순수 포도당과 비교하여 탄수화물 함유 식품이 혈당 수치를 얼마나 빨리 증가시키는지를 나타냅니다.

포도당과 흰빵의 GI 점수는 100입니다. 측정 방법은 다음과 같습니다.

아래 표에는 GI 점수가 낮거나, 중간이거나, 높은 식품의 예가 나와 있습니다.

다음은 2008년 국제 혈당 지수 및 혈당 부하 값 표를 기준으로 한 최고의 저 GI 식품 6가지입니다. 또한 이러한 식품의 건강상의 이점과 즐기는 방법에 대해서도 논의합니다.

GI 점수가 55인 귀리말이는 GI가 낮은 아침 시리얼 옵션입니다. 귀리에는 다양한 건강상의 이점을 지닌 섬유질의 일종인 베타글루칸이 함유되어 있습니다.

2014년 메타 분석의 저자는 죽 귀리의 베타글루칸 섬유가 혈중 콜레스테롤을 개선할 수 있다고 제안했습니다. 베타글루칸은 또한 사람이 더 오랫동안 포만감을 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다.

스틸 컷 귀리와 압연 귀리는 최고의 건강상의 이점과 가장 유리한 GI 점수를 가지고 있습니다. 퀵 귀리와 인스턴트 귀리는 스틸 컷 귀리나 압착 귀리보다 더 많이 가공되었으며 GI 점수가 더 높습니다.

스틸컷 귀리 또는 압착 귀리가 함유된 뮤즐리는 저GI 식단을 따르는 사람들에게 좋은 선택이 될 수 있지만, GI 점수는 브랜드마다 크게 다릅니다.

죽은 집에서 쉽게 만들 수 있습니다. 팬에 귀리와 우유(또는 식물성 우유 대체품)를 넣고 가열하면서 저어주기만 하면 됩니다. 귀리가 우유를 흡수하고 혼합물이 걸쭉해지면 죽이 완성됩니다.

아침 죽에 건강을 더해주는 우유는 혈당 지수가 낮은 유제품입니다. 탈지유의 GI 지수는 37이고, 전지우유의 GI 지수는 39입니다.

우유에는 뼈 건강에 중요한 칼슘이 풍부합니다. 연구에 따르면 정기적으로 우유를 마시면 여성의 무릎 골관절염 진행을 줄일 수 있다고 합니다.

저지방 두유의 GI 점수는 17~44이고 전지방 두유의 GI 점수는 44입니다. 구체적인 GI 점수는 브랜드에 따라 다릅니다.

어떤 사람들은 저녁 식사와 함께 우유 한 잔을 즐깁니다. 또 다른 아이디어는 사과, 바나나, 포도, 망고와 같은 혈당 지수가 낮은 과일이 포함된 스무디에 첨가하는 것입니다.

대부분의 과일은 과당과 섬유질 함량으로 인해 GI 점수가 낮습니다. GI 점수가 중간에서 높은 과일에는 멜론, 파인애플, 대추야자, 건포도, 크랜베리와 같은 말린 과일이 포함됩니다.

병아리콩 또는 병아리콩은 혈당 지수가 28점으로 낮은 GI 콩과 식물입니다.

병아리콩은 컵당 각각 11.8g(g)과 10.6g의 단백질과 섬유질을 함유한 좋은 공급원입니다. 또한 칼슘, 칼륨, 때로는 엽산이라고 불리는 비타민 B-9와 같은 주요 영양소도 함유하고 있습니다.

사람들은 GI 지수가 높은 감자나 백미 대신 병아리콩을 사용할 수 있습니다. 구운 병아리콩은 빠르고 쉬운 간식이 됩니다. 매콤하게 구운 병아리콩을 만드는 쉬운 요리법이 있습니다.

병아리콩을 더 맛있게 먹는 또 다른 방법은 후무스를 만드는 것입니다. 이 인기 있는 중동 딥은 준비가 간단합니다. 후무스를 처음부터 만드는 방법은 다음과 같습니다.

GI 지수가 39인 당근은 후무스에 담그기 위한 빵 대신 건강에 좋은 대안입니다.

당근에는 눈 건강에 좋은 베타카로틴이 함유되어 있습니다. 또한 신체의 세포를 손상으로부터 보호하는 데 도움이 되는 항산화제의 훌륭한 공급원이기도 합니다.